SETU BANDHASANA - Brug / Bridge pose

Setu Bandhasana, beter bekend als de "Brughouding" in het Nederlands, is een toegankelijke yogahouding die de wervelkolom versterkt en de borst opent. Hier is een stap-voor-stap uitleg voor het correct uitvoeren van Setu Bandhasana:

Beginpositie - Liggend op je rug: Ga op je rug liggen op je yogamat, met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond, op heupbreedte uit elkaar. Je armen liggen langs je lichaam met de handpalmen naar beneden.

Plaatsen van de voeten en handen: Zorg ervoor dat je voeten parallel aan elkaar staan en dicht genoeg bij je zitbotten zijn. Je handen blijven plat op de grond naast je lichaam.

Opheffen van het bekken: Adem in en til langzaam je bekken en onderrug van de grond door je voeten stevig in de mat te drukken. Duw je heupen omhoog tot je dijen parallel zijn aan de grond. Zorg ervoor dat je knieën boven je enkels blijven.

Verstevigen van de houding: Rol je schouders onder je lichaam en probeer, indien mogelijk, je handen onder je rug te klemmen of je vingers te verstrengelen. Dit helpt om de borst verder te openen.

Richten van de blik en ademhaling: Houd je kin van je borst om een comfortabele ruimte voor je nek te behouden. Focus op een gelijkmatige ademhaling terwijl je in deze houding bent.

Terugkeer naar beginpositie: Na enkele ademhalingen, laat je je wervelkolom wervel voor wervel voorzichtig terug naar de mat zakken. Begin bij je bovenrug en eindig met je onderrug.

Rust even uit door je knieën naar je borst te trekken en zachtjes heen en weer te wiegen om je wervelkolom te ontspannen.

Belangrijke tips:

Zorg ervoor dat je de beweging initieert vanuit je heupen en wervelkolom, en niet door te veel druk te zetten op je nek of hoofd.
Als je last hebt van nek- of rugklachten, doe deze houding dan voorzichtig of onder begeleiding van een ervaren instructeur.
Setu Bandhasana is uitstekend voor het versterken van de rugspieren, het verbeteren van de flexibiliteit van de wervelkolom, en kan helpen bij het verminderen van stress en milde depressies.
Deze houding is geschikt voor zowel beginners als gevorderden en kan aangepast worden aan verschillende flexibiliteitsniveaus.