Een vaste nek en stijve schouders: bijna iedereen heeft er weleens last van. Zeker in november, als half Nederland met opgetrokken schouders door de regen fietst. Je schouders kruipen dan zo ver mogelijk je kraag in, alsof ze daar willen schuilen tot het voorjaar. En eenmaal binnen, achter je laptop, schuift je hoofd vanzelf een stukje naar voren, nieuwsgierig naar je mail.

Kan yoga daarbij helpen? Bij veel alledaagse nek- en schouderklachten wel. En het goede nieuws is dat je daarvoor niet aan je nek hoeft te gaan trekken. De oorzaak zit namelijk vaak een stukje lager dan de plek waar je het voelt: in je adem, in een stugge bovenrug en in de manier waarop je je armen beweegt.

Waarom je nek de klappen opvangt

Je nek kan eigenlijk alle kanten op: buigen, strekken, kantelen en draaien. Je bovenrug is een stuk minder beweeglijk. Die kan vooral draaien en maar heel weinig strekken. En daar zitten ook nog eens al je ribben aan vast.

Daar komt bij dat onze ogen nu eenmaal aan de voorkant zitten. We zijn de hele dag naar voren gericht, naar een scherm, een stuur, een aanrecht of een telefoon. In Critical Alignment Yoga gaan we ervan uit dat je houding wordt gevormd door zulke gewoontepatronen. Wie veel voorover gericht zit, komt vaak in een wat ingedoken houding terecht. En dat heeft gevolgen voor waar je spanning opbouwt.

Beweegt je bovenrug weinig mee, dan nemen je schouders het werk over. Je gaat dan vooral je armen bewegen, terwijl eigenlijk je hele lijf zou kunnen meedoen. Zo raken je schouders overbelast.

Hoe je adem in je nek terechtkomt

Dan is er nog je adem, en die speelt ook een rol. Bij een rustige, volle adem beweegt je middenrif bij elke inademing een stukje omlaag en zetten je ribben uit, naar opzij en naar voren. Bij spanning ga je oppervlakkiger ademen. Die oppervlakkige adem geeft spanning in je nek en schouders. En met gespannen schouders beweegt je schoudergewricht ook minder vrij.

Herken je dat? Je zit geconcentreerd te werken, je adem wordt steeds kleiner, en pas als je opstaat merk je dat je schouders al een uur op standje oorbel staan.

Wat je zelf kunt doen

Een kant-en-klaar recept is er niet, want elk lijf is anders. Wel zijn er een paar aandachtspunten waar je meteen mee kunt beginnen.

Begin bij je adem. Vertraag hem en breng hem naar je flanken. Leg je handen maar eens even aan de zijkant van je ribben en adem zo dat je ze voelt bewegen. Laat je uitademing rustig en lang zijn, dan kunnen je schouders bij elke uitademing een stukje mee zinken.

Beweeg rustig en zacht, met aandacht, en vermijd bewegingen die pijn doen. Een handige maat is dan de pijnschaal: 0 is geen pijn, 10 is de ergste pijn ooit. Kom je boven de 5, dan ga je minder ver of kies je een andere beweging.

Til je arm schuin naar voren op, ongeveer 45 graden naar buiten. Voor je schoudergewricht is dat de vrijste weg omhoog. Draai je arm daarbij een beetje naar buiten, zodat je bovenarm niet tegen het afdakje van je schouder aankomt, en laat je schouderblad lekker meebewegen.

Maak je bovenrug soepeler. Hoe meer je bovenrug meebeweegt, hoe minder je schouders hoeven op te vangen. In Critical Alignment Yoga lig je daarvoor bijvoorbeeld op een rugstrip of een BackMitra, die je helpt om je bovenrug te rechten.

En druk je schouders niet de hele dag omlaag. In een houding als de hond hoor je in de les: schouders weg van je oren en zacht tussen je schouderbladen. Dat is iets heel anders dan je schouders de hele dag actief omlaag drukken om maar recht te zitten. Dan houd je spanning vast, en dat wil je bij nek- en schouderklachten nou net vermijden.

Geef je hoofd ook eens wat steun. In rustige houdingen mag je hoofd ergens op rusten, bijvoorbeeld op een opgevouwen deken of een handdoek, zonder knik in je nek. Laat dan bij elke uitademing de spieren aan de onderkant van je schedel weer los.

Pas op bij de ploeg en de schouderstand

In houdingen als de ploeg en de schouderstand buig je je nek helemaal, met het gewicht van je lijf erop. Door je nekwervels lopen ook 2 wervelslagaders omhoog naar je hoofd. Die komen bij zo'n volledige buiging op spanning. Draai in deze houdingen dus nooit je hoofd, ook niet even om te kijken wat je buurvrouw doet.

Welke yogavormen passen bij een vaste nek?

Critical Alignment Yoga werkt heel gericht aan je wervelkolom en je houding. In de online cursus Critical Alignment Yoga therapie voor thuis zitten oefeningen bij rug-, nek- en schouderklachten, zoals het strekken van de hoge bovenrug en de nek, en het verzachten en versterken langs de rand van je schedel.

In Restorative Alignment Yoga wordt je lijf in de houdingen ondersteund met dekens en handdoeken, ook je hoofd en je nek. Zo krijgen je spieren de kans om los te laten.

En dan is er Yin Yoga, met lange, rustige houdingen. Geef je zelf les en wil je deelnemers met schouderklachten goed begeleiden, dan gaat de module Yin Yoga: Omgaan met Klachten daar specifiek op in.

Wanneer je het eerst laat nakijken

Yoga kan veel, maar niet elke klacht hoort op de yogamat. Ga eerst naar je huisarts of fysiotherapeut als je:

• pijn in je schouder hebt die uitstraalt naar je arm, bijvoorbeeld bij het kammen van je haar of het aantrekken van je jas;
• tintelingen of een doof gevoel in je arm of hand hebt;
• een koude of gezwollen arm of hand hebt;
• minder kracht in je arm of hand voelt, of moeite hebt met iets boven schouderhoogte.

Geef je zelf les, dan geldt ook voor jou: je bent geen therapeut, dus je stelt geen diagnose. Je kunt wel samen met je deelnemer kijken wat er mogelijk is, iemand minder ver laten gaan of een andere houding aanbieden.

Dus de volgende keer dat je in de regen naar huis fietst en je schouders weer in je kraag voelt kruipen: adem eens rustig uit naar je flanken en laat ze bij elke uitademing een stukje terugkomen. Daarvoor hoef je niet eens van je fiets af.

Wil je leren hoe je met yoga je rug, nek en schouders meer ruimte geeft, voor jezelf of voor je deelnemers? Bekijk de verdiepingsmodules en specialisaties van SanaYou YOGAcademy.

Dit artikel is bedoeld als informatie en achtergrond, niet als medisch advies. Bij aanhoudende of uitstralende pijn in je nek, schouder of arm is het verstandig om eerst een arts of fysiotherapeut te raadplegen. Yoga kan een waardevolle ondersteuning zijn, maar vervangt geen medische diagnose of behandeling.